Krok 2: Ćwicz!
Efekty ćwiczeń są największe, gdy wysiłek ma charakter aerobowy, jak w przypadku biegania, pływania, jazdy na rowerze, różnych form aerobiku, czy gry w tenisa, koszykówkę, piłkę nożną. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia o charakterze siłowym nie przynoszą korzyści w sferze emocjonalnej. Są one jednak nieco mniejsze i mają inną dynamikę w czasie - zwykle pojawiają się po ok. 30 minutach od zakończenia jednorazowych zajęć, należy też ćwiczyć systematycznie przez dłuższy czas, by w ogóle się ujawniły.
Najlepsze efekty
Największą poprawę samopoczucia obserwowano, kiedy ćwiczenia były rytmiczne, pozbawione elementów współzawodnictwa oraz angażowały duże grupy mięśni. Korzyści emocjonalne są największe, gdy jednorazowe ćwiczenia trwają co najmniej 15-20 minut, choć pojawiają się one i przy krótszym czasie. Wyniki nielicznych badań sugerują, że zbyt długi czas ćwiczeń (ponad 60 minut) może powodować zmniejszenie efektu lub jego zanik. Największe efekty obserwowano, gdy ćwiczenia trwały 45-60 minut. Powinny być one podejmowane co najmniej dwa, a lepiej trzy razy w tygodniu.
Intensywność ćwiczeń
Wyniki większości badań sugerują istnienie zależności między intensywnością ćwiczeń a efektami w sferze emocjonalnej - największych korzyści można oczekiwać przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności. Nie bez znaczenia jest przy tym wydolność fizyczna i poziom przeciętnej aktywności fizycznej danej osoby. Gdy ćwiczenia są zbyt intensywne, silne zmęczenie eliminuje korzyści psychologiczne, a przy zajęciach zbyt mało intensywnych (w indywidualnym odbiorze) ćwiczący może się nudzić.
Dla ciężarnej i chorego
Poprawę samopoczucia psychicznego, dzięki regularnej aktywności fizycznej, stwierdzano u osób zdrowych niezależnie od ich wieku - zarówno u dzieci, młodzieży, dorosłych, jak i seniorów, płci (częściej jednak badano kobiety) oraz sprawności i wydolności fizycznej. Szczególnie zachęcające są wyniki badań nad wpływem aktywności fizycznej na samopoczucie kobiet ciężarnych. Korzystne efekty systematycznych ćwiczeń w sferze emocjonalnej wykazano także u osób cierpiących na zaburzenia lękowe i depresję, z nadciśnieniem tętniczym, chorobami układu sercowo-naczyniowego, zaburzeniami odżywiania, uzależnionych od substancji psychoaktywnych i w przypadku wielu innych zaburzeń natury psychicznej i schorzeniach somatycznych.
Nowicjusze - uwaga!
Nie rozstrzygnięto natomiast, czy pozytywne efekty pojawiają się już u nowicjuszy, czy też konieczny jest pewien staż treningowy. U osób prowadzących siedzący tryb życia podejmujących ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza o większej intensywności, mogą początkowo dominować doznania negatywne związane z koniecznością wydatkowania energii (zmęczenie w trakcie zajęć), a w efekcie ich samopoczucie może się przejściowo pogorszyć.
Osobowość a ćwiczenia
Nie bez znaczenia są także cechy osobowości ćwiczącego. Osoby, potocznie mówiąc, bardziej lękliwe wynoszą większe korzyści z ćwiczeń -obserwujemy u nich znaczny spadek poziomu lęku, także po jednorazowych ćwiczeniach. Cechy osobowości wyznaczają też preferencje w doborze rodzaju i formy zajęć. Ekstrawertycy będą zapewne woleli ćwiczenia grupowe, podczas gdy introwertyk może chętniej ćwiczyć indywidualnie - w domu lub na siłowni pod okiem osobistego trenera. Osoby otwarte na nowe doświadczenia chętnie wezmą udział w nowych, nieznanych wcześniej ćwiczeniach, podczas gdy te bardziej konserwatywne pozostaną przy sprawdzonych formach. Osobie sumiennej łatwiej będzie ćwiczyć systematycznie, także bez zewnętrznej kontroli i nadzoru; osoby posiadające tę cechę rzadziej potrzebują towarzysza, który zmotywuje je do ćwiczeń. Nie wszyscy w równym stopniu lubimy rywalizację - niektórych mobilizuje ona do zwiększenia wysiłku, innych zniechęca i sprawia, że wycofują się z zajęć, podczas których rywalizuje się z innymi. Każdy jednak może znaleźć coś dla siebie wśród wielu dyscyplin sportowych i różnorodnych form ruchu.